Préparation mentale

Je pandicule, tu pandicules, nous pandiculons tous, en fait. Ou presque. Certain.e.s semblent oublier en grandissant.

Mais d'abord, de quoi s'agit-il ? Commençons par la minute encyclopédie, comme ça, c’est fait. Pandiculer vient du latin pandere qui signifiait étendre, déployer. C’est un phénomène que nous connaissons assez bien : c’est ce besoin de nous étirer, accompagné d’un bâillement, qui se saisit de nous au réveil, par exemple, ou après une longue période d’immobilité. Demande à ton chat ou ton chien. Eux aussi le font.

La pandiculation fait un bien fou à tout notre corps. Elle consiste en un étirement bien spécifique, suivi d’un relâchement net de cette mise en tension. Cela consiste à étirer les bras, généralement, vers le haut pendant que les jambes s’étendent dans un mouvement en double direction. Le dos se creuse, la tête a tendance à partir en arrière, ça tire délicieusement la peau du ventre. Ou du dos... Tu peux même éprouver le besoin de te tortiller pour aller chercher un poil plus loin dans ce déploiement et en même temps, tu perçois suffisamment ce qui s’y passe pour éviter de t’engager dans une contraction excessive.

Ce qui est intéressant, avec la pandiculation, c’est qu’il s’agit d’un mouvement instinctif qui correspond à un besoin physiologique et en même temps, tu peux en faire une pratique délibérée aux nombreux bénéfices : entrer en relation fine avec ton corps, faire lâcher des tensions parasites, activer ton corps là où il est figé. Ce double mouvement de tension-relâchement est un moment de connexion intéroceptive qui permet à tes muscles – et plus généralement à tous tes tissus mous - de t’informer de leur état du moment. En d’autres termes, cela stimule ta capacité à faire remonter des infos de l’intérieur de ton corps vers ta moelle épinière puis ton cerveau. Si ce phénomène a pour but premier de réveiller tes muscles engourdis par l’immobilité, de les préparer au mouvement, cela constitue également une façon de prévenir ton cerveau de ce retour à l’action. En d’autres termes, cela délasse et cela réveille simultanément. Coup double !

Le truc, c’est que ce n’est pas prévu pour être un phénomène forcément conscient. Ce sera de toutes façons profitable mais cela n’améliorera pas forcément ta conscience corporelle. Par exemple, que tu y prêtes attention ou pas, la pandiculation permet d’activer un peu plus la circulation sanguine et lymphatique. Là où ça devient intéressant, c’est que tu peux en faire une pratique intentionnelle, facile à intégrer à ta routine de pré-entraînement et aux multiples bénéfices.

Alors comment faire ?

• Commence par choisir, mentalement, l’intention avec laquelle tu vas pratiquer, cela oriente activement ton attention vers les sensations spécifiques : réveiller ton corps ? Délasser tes muscles ? Retrouver un niveau d’énergie juste ? A toi de voir. Cela prend quelques secondes tout au plus et cela favorise le focus sur ce qui va se passer en toi.

• Tu peux pandiculer allongé.e, assis.e et même debout.

- En position assise, allonge bras et jambes dans les directions opposées.

- Debout, allonge les bras vers le ciel pendant que tes pieds pressent sur le sol.

• Laisse ton corps t’indiquer ce qui est le mieux pour toi, à ce moment précis. Si c’est de procéder pieds flexes ou en les allongeant jusqu’au bout des orteils ; mains déployées, flexes au poignet ou poings fermés. Laisse aussi ton dos se creuser dans la mesure de ce qui lui est confortable. Et si ta tête a envie de basculer vers l’arrière, ou vers l’avant, eh bien… fais !

• Choisis le schéma respiratoire qui va accompagner cette pandiculation.

- Tu peux choisir de laisser ta respiration se débrouiller seule – elle sait faire. Spontanément, le fait de s’étirer est souvent accompagné par une inspiration, voire un bâillement qui va ouvrir grand les voies aériennes supérieures, et le relâchement par une expir, du genre soupir de soulagement.

- Tu peux aussi choisir de synchroniser ce mouvement avec le schéma respiratoire proposé en sophrologie. Cette synchronisation est synthétisée dans l’acronyme IRTER : Inspiration / Rétention + Tension / Expiration + Relâchement. Inspire par le nez et prépare tes bras au dessus de tes épaules (ou de chaque côté comme si tu poussais les murs, au cas où tes épaules seraient fâchées). Retiens ton souffle et mets tout ton corps en Tension, en le déployant au maximum confortable. Puis quand c’est suffisant pour toi, Expire par la bouche et Relâche tout. A la fin, laisse ta respiration revenir à son schéma spontané. Allez, je te parie que c’est ce que tu fais spontanément, y compris cette pause respiratoire au cœur de ton étirement. Logique : le fondateur de la sophrologie était neuro-psychiatre et il connaissait ces phénomènes physiologiques. Il les a juste formalisés pour en faire une pratique consciente.

- Dans tous les cas, s’il te vient l’envie de bailler, vas-y, baille à gorge déployée. Cela fait du bien et en plus, ce bâillement a la particularité de booster légèrement la circulation de notre liquide céphalo-rachidien.

• Après chaque pandiculation, laisse quelques secondes au relâchement pour se diffuser en toi et prends le temps de percevoir les sensations que cela éveille en toi. Ce temps permet à ton cerveau d’intégrer ces nouvelles informations sensorielles et de mémoriser la nouvelle disponibilité de tes muscles.

Avoue que ce serait dommage de délaisser ce dispositif naturel si ingénieux. Puisque notre nature de mammifère nous y invite, pourquoi nous en priver ?